Stress des examens : les substances magiques de notre corps et de la nature pour y faire face

L’entrée dans l’âge adulte est une phase transitoire marquée par l’affirmation de soi, le développement de notre autonomie et la revendication de notre indépendance. Toutefois, au cours de cette émancipation, nous sommes confrontés à des périodes d’instabilité de tout ordre, notamment par des questionnements sur nous-mêmes. Les études, qui doivent pourtant offrir une certaine sécurité quant à notre avenir, apportent leur lot de doutes sur l’orientation choisie, sur les débouchés… Et les examens deviennent ainsi une source de tensions et de stress récurrente : charge de travail importante, isolement, doute sur nos capacités, peur de l’échec… Bref autant de ressentis néfastes et d’angoisses qui nous poussent à adopter des comportements parfois illogiques, voire néfastes pour notre santé. Avec le recul, nous nous en rendons parfois compte. Pour autant, la fois suivante, nous refaisons les mêmes erreurs. Changer n’est en effet pas aisé… surtout quand nous ne savons pas par où commencer ?!

Cet article répertorie des conseils pratico-pratiques pour nous aider à trouver notre « bonne routine » : booster notre cerveau avec notre alimentation, libérer certaines molécules bienfaitrices de notre corps grâce à l’activité physique et dormir suffisamment pour augmenter notre mémoire.

Bien manger au moment des examens n’est pas évident : le stress peut réduire l’appétit de certains d’entre nous ou au contraire nous pousser à consommer des produits sucrés ou gras pour nous réconforter (manger émotionnel). Malheureusement, dans le premier cas, nous allons manquer d’énergie pour pouvoir avancer efficacement dans nos révisions. Dans le deuxième cas, les calories « mangées » sont dites « vides », c’est-à-dire sans intérêt pour le bon fonctionnement de notre cerveau (et de notre corps).

En période de forte concentration et d’activité intellectuelle intense, nous avons besoin de magnésium, de fer, de vitamines… Nul intérêt d’investir dans des compléments alimentaires, tous ces nutriments se trouvent à l’état brut ! Nous vous recommandons de manger particulièrement :

Lors des révisions, il est recommandé de faire quatre repas par jour : petit déjeuner (ou collation si cela n’est pas possible), déjeuner, collation et diner.

L’activité physique favorise la sécrétion de plusieurs molécules :

Nous sommes à la fois producteurs et consommateurs de ces substances qui boostent notre moral. Aucun doute donc à avoir sur l’origine !

Par ailleurs, notre corps produit naturellement du cortisol (aussi appelé hormone du stress), qui joue un rôle essentiel pour notre mémoire et nos capacités d’adaptation, sauf si le taux devient trop élevé. En effet, en cas d’excès, lié à un stress chronique, cela devient contre-productif et engendre un risque de trouble anxieux ou dépressif, ainsi qu’une diminution de nos capacités cognitives. D’où l’importance de pratiquer également une activité physique en période de révision et d’examen, car elle contribue à réguler ce taux de cortisol et donc le stress.

Peu importe l’activité choisie, le plaisir doit être avant tout au rendez-vous ! Associée au grand air et à la lumière naturelle du jour, nous améliorons encore davantage notre santé mentale et notre futur sommeil (cf. partie ci-dessous). Si vous n’avez aucune idée pour vous lancer, privilégiez alors les sports d’endurance (course à pied, marche, vélo, natation, …). Et inutile de nous fixer des objectifs ambitieux en cette période déjà à enjeux : 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine, c’est bien ! Mais rien ne nous empêche d’en faire 30 minutes tous les jours si cela nous apporte sérénité. Attention toutefois à intégrer facilement cette activité dans notre planning de révision, cela ne doit pas nous demander une organisation logistique contraignante (au risque de perdre le bénéfice apporté). Profitons par exemple de nos déplacements pour faire du vélo, marcher…

Stress et sommeil ne se marient pas bien. En effet, il est difficile de trouver le sommeil quand nous sommes anxieux, avec une charge de travail importante… Notre taux de cortisol (cf. partie ci-dessus), plus élevé, impacte notre qualité de sommeil. Et, à l’inverse, le manque de sommeil joue négativement sur notre humeur et notre concentration. C’est l’engrenage !

Lors des révisions et des examens, nous avons besoin de bonnes nuits de sommeil afin de réguler l’hormone du stress, booster notre système immunitaire et renforcer notre mémoire. La durée de sommeil, certes importante, varie toutefois selon notre profil : petit dormeur (moins de 6h), moyen dormeur (entre 7h et 8 h) et gros dormeur (plus de 8h). L’essentiel est avant tout la qualité qui dépend : 

Voici quelques astuces pour y parvenir : 

¹ Apivia, Les 5 bienfaits du chocolat noir sur la santé 

² Service de santé étudiante, Stress avant les examens : avez-vous pensé aux drogues magiques ?

³ Institut du Cerveau, Lexique

⁴ Psycom, La santé mentale des jeunes