Manger bouger : l’art de bien équilibrer notre balance énergétique
Comme beaucoup de choses dans la vie, la nutrition est une affaire d’équilibre entre ce que nous mangeons et buvons (les apports énergétiques) et les activités physiques que nous réalisons (les dépenses énergétiques, qui comprennent aussi le fonctionnement des organes vitaux et la digestion des aliments). Cet équilibre est appelé la balance énergétique : si nous mangeons plus que nous dépensons, nous grossissons. Si nous consommons autant d’énergie que nous en dépensons, nous ne prenons pas de poids et si nous mangeons moins que nous dépensons, nous maigrissons.
L’alimentation et l’activité sont des piliers d’une bonne santé physique (réduction des risques de surpoids / d’obésité et de cancers) et mentale (lutte contre le stress et la dépression).
Dans cet article, nous vous partageons des conseils pratiques, pour vous aider dans votre quotidien.
Côté alimentation (apports énergétiques), quelles sont les bonnes pratiques ?
Pour manger sainement, il est primordial de manger de tout et de varier son alimentation mais de faire attention aux quantités de certaines catégories d’aliments. Et surtout, la quantité doit s’adapter à votre niveau d’activité physique.
Voici les recommandations nationales pour améliorer notre qualité de vie et réduire nos risques de maladies graves1 :
Augmenter notre consommation de
- Fruits et légumes : au moins 5 portions (une portion = une bonne poignée) par jour
- Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) : au moins deux fois par semaine
- Fruits à coques, nature (amandes, noix, noisettes) : 1 petite poignée par jour
Aller vers
- Les produits laitiers (fromage, yaourts, fromage blanc, lait…) : 2 par jour chez l’adulte
- Les produits céréaliers complets : au moins 1 par jour
- Les huiles végétales (olives, colza, noix) : tous les jours en petite quantité
- Le poisson : 2 fois par semaine. Il est important d’alterner entre poissons gras (maquereau, sardines, hareng, saumon…) et poissons blancs (colin, cabillaud, merlan…)
- L’eau : au moins 1,5 L par jour (soit 8 verres standards)
Réduire notre consommation en
- Charcuterie : pas plus de 150 g par semaine (équivalent à 1 saucisson sec)
- Aliments gras, salés, sucrés et ultra transformés
- Viande rouge (bœuf, porc, agneau, abats) : pas plus de 500 g par semaine
- Boissons sucrées (sodas, jus de fruits, certaines eaux aromatisées…)
- Alcool, pour les adultes uniquement : pas plus de 2 verres réglementaires par jour, et pas tous les jours
- Grignotage entre nos repas
Alors comment faire au quotidien ? Voici quelques conseils pratico-pratiques que nous vous partageons :
- Cuisiner nos repas, ce qui nous permet de gérer la quantité de sel, de sucre et de gras. En plus, cela coûte moins cher.
- Bien équilibrer notre assiette : la moitié de légumes, un quart de protéines (viande, poisson, œuf ou pois chiches, haricots rouges, lentilles pour les végétariens et végétaliens) et un quart de glucides / féculents (pain, pâtes, riz, semoule, patates douces, pommes de terre, pois chiches, haricots rouges, lentilles).
- Augmenter la quantité de légumes si nous avons vraiment faim.
- Privilégier les produits locaux et de saison car les prix sont plus attractifs et de meilleure qualité gustative.
- Choisir les produits en fonction de leur Nutri-Score : même si cet outil reste améliorable, il nous aide à équilibrer notre alimentation en nous indiquant les produits avec des aliments et nutriments à privilégier (A et B) et ceux à limiter en quantité et en fréquence (D et E).
- Prendre au moins 20 minutes pour manger par repas : pensons à bien mastiquer pour déclencher la sensation de satiété et pour mieux digérer. Ne nous éparpillons pas en mangeant devant les écrans, les magazines … Mangeons en pleine conscience.
- Manger à des heures régulières : matin, midi, soir et éventuellement un goûter.
- Préparer les menus en avance et faire une liste de courses. Éviter de faire les courses le ventre vide afin de ne pas faire d’achats compulsifs.
- Ne pas oublier de nous faire plaisir en mangeant !
Notre source d’inspiration
A l’ère du numérique, il est plus aisé de trouver des idées de recettes ! Mais cela ne permet pas toujours d’équilibrer les repas. La « Fabrique à menus » est là pour nous aider jour après jour à manger varié et équilibré. Ce site internet nous propose des idées de menus, des recettes et nous prépare notre liste de courses !
Coté activité physique (dépenses énergétiques), comment se mettre simplement en mouvement ?
Voici en quelques chiffres2 , l’état des lieux de l’activité physique en France :
- Seulement 9,5% des Français âgés, de 18 ans et plus, pratiquent des activités physiques conformes aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé
- Entre 40 000 et 50 000 personnes décèdent annuellement en lien avec l’inactivité physique et la sédentarité
- 90% des Français qui font du sport toutes les semaines sont en bonne santé
Il nous semble important de vous partager maintenant quelques définitions pour mieux se comprendre2 :
- La sédentarité correspond à une activité faible, en position assise ou allongée
- L’activité physique est un mouvement corporel qui implique une dépense d’énergie supérieure à celle au repos.
- Selon les recommandations nationales, chaque jour, nous devons avoir au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée (vous pouvez avoir une conversation en même temps) à élevée (avoir une conversation est difficile et nous transpirons de façon abondante)
- L’activité physique comprend aussi bien les activités de loisirs (vélo, trottinette, balade dans un parc, sport…), les activités domestiques (monter et descendre les escaliers, faire le ménage, bricoler, jardiner…) et les trajets quotidiens (à pied, à vélo, en roller pour aller à l’école, chercher le pain, se déplacer à un rendez-vous…)
- L’inactivité physique consiste à ne pas faire assez d’activité physique d’intensité modérée (en dessous des 30 minutes par jour)
- Le sport est une « activité physique où les participants adhèrent à un ensemble commun de règles et où un objectif est défini » (sports collectifs, gymnastique, course à pied, marche nordique, cyclisme, ski de fond, aviron, natation…)
Faire de l’activité physique n’est pas aussi compliqué qu’il peut nous sembler34
- Commencer doucement et à notre rythme, un pas après l’autre
- Toutes les occasions sont bonnes pour pratiquer une activité physique : au travail, dans les transports, à la maison (activités domestiques), lors des loisirs
- Penser à modifier nos trajets quotidiens en utilisant nos jambes, un vélo, une trottinette … dès que c’est possible (aller faire nos courses, amener les enfants à l’école, se garer un peu plus loin, descendre un arrêt avant…)
- Profiter pour nous amuser (jouer au ballon, faire la course, découvrir un lieu ou un quartier, faire une chasse au trésor, …)
- Transformer nos routines en exercices, pas besoin de se payer un abonnement à la salle de sport : prenons les escaliers à la place de l’ascenseur, se brosser les dents sur un pied, contracter ses fessiers dans les transports en commun …)
- Éviter de rester trop longtemps en position assise : pensons à nous lever régulièrement pour aller à l’imprimante, en marchant quand nous sommes au téléphone, en faisant des petits exercices d’étirement … Il est nécessaire de bouger 5 minutes toutes les heures
Nos petits + pour nous aider
Tester notre niveau d’activité physique
Regarder la vidéo : comment bouger suffisamment au quotidien
Choisir de découvrir une nouvelle activité physique
Pour aller plus loin
Santé BD
https://santebd.org/les-fiches-santebd/prevention-sante/mieux-manger-pour-prendre-soin-de-ma-sante
https://santebd.org/les-fiches-santebd/prevention-sante/bien-bouger-pour-prendre-soin-de-ma-sante
Source
[1] Source : exposition « La santé dans notre assiette », Inserm https://www.mangerbouger.fr/content/show/2148/file/ExpoNutritionInsermHD.pdf
[2] Fédération Nationale de la Mutualité Française, L’observatoire Sport-Santé, 7ème édition, juin 2024
[3] Source : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique
[4] Source : Vidéo « Comment bouger quand on n’aime pas le sport » : https://videos.santepubliquefrance.fr/2021/Manger%20Bouger/Video/ACTIVITEPHYSIQUE%201920X1080_11sanslogo2024.mp4
