Mieux dormir pour rester efficient au travail

En matière de sommeil, nous sommes tous différents (nombre d’heures de sommeil nécessaires, du matin ou du soir, qualité du sommeil). Mais, pour chacun d’entre nous, une nuit un peu plus courte que nos besoins aura des conséquences sur notre vigilance mais les effets sur notre forme et notre santé seront modestes. Par contre, un manque de sommeil cumulé sur plusieurs jours accroît le risque de somnolence (état de difficulté à rester éveillé) notamment en journée. Or une somnolence diurne excessive entraîne deux fois plus de difficultés dans le cadre professionnel (problème à gérer son temps, complications relationnelles, perte d’efficacité…).

Dans cet article, nous faisons un rappel sur les principes de base du sommeil, listons les conséquences au travail et partageons surtout des conseils pratiques pour rester efficace dans nos missions.

Quelques chiffres clés1

56% des Français déclarent des problèmes de sommeil occasionnant au moins une nuisance dans le cadre professionnel. Parmi eux :

  • 8% ont été absents au moins 1 fois au travail au cours des 12 derniers mois en raison de troubles du sommeil
  • 13% ont conduit en manque de sommeil ou en état de somnolence dans le cadre de leur activité professionnelle et ont risqué l’accident
  • 37% estiment que les horaires / rythmes de travail perturbent leur rythme de sommeil

Le mécanisme du sommeil2

Une nuit se décompose en quatre à six cycles de sommeil. Chaque cycle dure environ 90 minutes et comprend quatre stades : 

  • Le sommeil lent léger (deux phases) : endormissement, ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque
  • Le sommeil lent profond : récupération des efforts physiques, renforcement du système immunitaire… Il est concentré en début de nuit
  • Le sommeil REM (Rapid Eye Mouvement) aussi appelé sommeil paradoxal : rêve, gestion des émotions et mémorisation. Il est davantage présent en fin de nuit

La qualité de notre sommeil est liée à la pression du sommeil (c’est-à-dire à notre niveau d’activité en journée. Plus il est important, plus nous allons avoir envie de dormir le moment venu) et à notre horloge biologique.

Les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité sur la vie professionnelle1 / 3

Pour l’individu :

  • Incidences physiques (risques de maladies chroniques et de cancers, diabète et obésité)
  • Répercussions mentales (fatigue, anxiété, …)
  • Accidents du travail : les accidents de trajet domicile – travail sont la première cause de mortalité au travail, la somnolence est la deuxième cause d’accident mortel sur autoroute
  • Baisse des capacités de concentration, qui peuvent être responsables de chutes ou de blessures

Au niveau de l’entreprise :

  • 24% des arrêts maladie sont imputables à une grande fatigue, augmentant le taux d’absentéisme et désorganisant le fonctionnement des organisations
  • Impacts négatifs sur la productivité des agents
  • Risque de baisse de la sociabilité de l’agent fatigué

Retrouver ces éléments dans la vidéo « Le sommeil : quel impact au travail ? »

Des conseils pour tous les travailleurs1 / 3

Au cours de la journée :

  • Se lever et se coucher aux mêmes horaires tous les jours
  • S’exposer à la lumière du jour, dès le matin
  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Éviter la consommation de boissons excitantes dans l’après-midi
  • S’octroyer le temps de faire une sieste lors de la pause

Avant d’aller se coucher :

  • Éteindre les écrans au moins 1h avant de dormir
  • Manger léger (éviter les produits gras et les boissons alcoolisées)
  • Privilégier une activité calme (lecture, relaxation, musique douce…)
  • Garder la chambre pour dormir (ou une activité intime)

Adapter sa chambre :

  • Maintenir une température entre 18 et 19°C
  • Fermer les portes et les fenêtres (pièce au calme)
  • Être dans l’obscurité totale (pas de lumière extérieure, de vielleuse ou d’écran)

Focus : stress au travail et sommeil, comment briser le cercle ?3

Sommeil et santé mentale sont étroitement liés et s’influencent mutuellement. Il est donc important de :

  • Maintenir le lien social avec nos proches
  • Limiter l’exposition aux écrans (sources anxiogènes)
  • Accepter les émotions positives comme négatives (elles sont passagères)
  • Pratiquer la relaxation (plusieurs fois par jour si besoin)
  • Programmer des activités plaisantes
  • Instaurer un rituel du coucher (contribue à l’apaisement)
  • Ne pas regarder l’heure au cours de la nuit (et ne pas calculer son temps de sommeil)

Des conseils pour les agents de nuit et en horaires décalés3

Ces agents sont plus exposés au risque de manque de sommeil car leur horloge biologique est perturbée du fait des signaux extérieurs contradictoires qui lui sont envoyés. Voici cependant quelques solutions pour améliorer sa qualité de sommeil :

  • S’autoriser à dormir le plus longtemps possible, même en journée (au moins une plage de 5h d’affilée combinée avec une sieste d’1h30 le cas échéant)
  • Se coucher rapidement après le travail
  • S’isoler du bruit (boules quies)
  • S’exposer à la lumière au travail et s’en protéger au maximum dès qu’on sort
  • Faire une sieste de 20 minutes pendant sa pause au travail (si possible)
  • Et tous les autres conseils généraux ci-dessus

Pour aller plus loin

Sources

1 Institut National du Sommeil et de la Vigilance, Sommeil et travail
2 Institut National du Sommeil et de la Vigilance, Tout savoir sur le sommeil
3 AISMT 13, Comprendre le sommeil pour en tirer tous les bénéfices