Sommeil et écrans : faîtes le point à l’ère du numérique
Que ce soit pour le travail, l’éducation ou les loisirs, les écrans occupent une place prépondérante dans notre société, banalisant ainsi leur utilisation. Pourtant leur impact sur notre santé est bien réel : au-delà des problèmes de sédentarité et d’obésité, les écrans perturbent également notre sommeil.
Dans cet article, nous vous expliquons le lien entre écrans et sommeil, et vous partageons quelques bonnes pratiques à adopter.
Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?
Le sommeil est indispensable à la vie, au même titre que l’alimentation et la respiration. La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui nous permet d’être en forme dès le lendemain matin et de mener à bien l’ensemble des activités de la journée . La science a établi différents profils de dormeurs (petits, moyens et gros) et différents rythmes (lève tôt, couche-tard). Chacun a ses propres besoins et ses habitudes (cf. conseils ci-dessous).
Les difficultés à s’endormir, les réveils nocturnes, les réveils précoces ou la sensation de sommeil non récupérateur sont autant de signes d’un mauvais sommeil, surtout s’ils inscrivent dans la durée (au moins trois fois par semaine, depuis au moins un moins)1. Quand une personne dort moins que ses besoins naturels en sommeil, de façon régulière, on parle alors de dette chronique de sommeil.
Ponctuellement, un manque de sommeil entraine une baisse de vigilance, une altération des performances, un risque de somnolence et de l’irritabilité2. Celui-ci peut se rattraper facilement. Par contre, un déficit chronique peut provoquer à long terme de l’hypertension artérielle, l’obésité, le développement de troubles psychiques ou des difficultés d’apprentissage3.
Quelques conseils :
Il est important d’évaluer son besoin en sommeil. Pour cela, « choisissez une période de vacances, de plus d’une semaine. Au cours d’une journée normale, couchez-vous quand vous êtes fatigué, dans les mêmes conditions qu’à l’ordinaire (lumière, bruit, etc.) et au moment de votre réveil (sans réveil) et lever, notez combien de temps vous avez dormi. Renouvelez cette expérience plusieurs fois. »1
Sommeil et écrans, que disent les chiffres ?
Par écran, nous entendons aussi bien l’ordinateur, le téléphone portable, la tablette, la télévision que le jeu vidéo.
- 90% des Français vont sur internet après le travail et jusqu’à l’heure du coucher (dont 53% pendant 1h et plus)
- 44% des Français vont sur internet une fois au lit et avant d’éteindre pour dormir4
- 25% des internautes, âgés de 15 à 74 ans, limitent leur temps de sommeil au moins une fois par semaine pour continuer à utiliser les écrans5
Comment les écrans impactent-ils notre sommeil ?
L’impact des écrans sur le sommeil se situe à quatre niveaux :
- Les écrans LED émettent une lumière bleue (plus de lumière que les autres écrans) qui stimule le champ visuel, nous envoyant ainsi un « signal de jour » et impactant notre horloge biologique. De ce fait, l’hormone du sommeil (la mélatonine) n’est pas sécrétée en quantité suffisante pour nous donner envie de dormir (voire pas du tout), repoussant ainsi l’heure du coucher et réduisant la durée de sommeil (si nécessité d’un réveil le lendemain).
Cette lumière bleue équipe la majorité des smartphones, des tablettes, des télévisions modernes, des ordinateurs ou tout type d’écran rétro-éclairé. - Alors que nous avons besoin de calme et de détente pour nous endormir, les activités liées aux écrans peuvent être trop stimulantes d’un point de vue intellectuel à ce moment de la journée : recherches sur internet, échanges avec des amis, jeux électroniques … D’autres peuvent être sources d’angoisse (vidéos, articles), d’agressivité (jeux vidéo de combat) ou de fragilisation de l’estime de soi (réseaux sociaux). Cette excitation cognitive et émotionnelle est nocive à l’instauration du sommeil.
- Dormir à côté de son téléphone allumé maintient le cerveau en éveil, y compris la nuit. C’est l’« Effet sentinelle », qui peut occasionner une mauvaise qualité de sommeil et des réveils nocturnes.
- Le temps passé devant les écrans est une activité extensible, sans réellement de fin définie. Il est donc très aisé d’y consacrer une durée plus importante que prévue initialement (perte de la notion de temps). Et, sans y prendre garde, ce temps sédentaire finit par empiéter largement sur nos activités actives, comme l’activité physique, qui sont bénéfiques au sommeil.
Quelques conseils
Vous vous interrogez sur l’impact des écrans sur votre sommeil ? Nous vous invitons à réaliser le questionnaire « Index de Sévérité de l’Insomnie » qui vous aidera à faire le point.
Quelles sont les recommandations face à la frénésie des écrans ?
- Voici quelques conseils digitaux pour bien dormir :
- Réduisons la luminosité des écrans au fur et à mesure de la soirée
- Instaurons un couvre-feu digital avant d’aller nous coucher (1 à 2 heures en amont)
- Laissons les écrans (téléphone, tablette, ordinateur, jeu vidéo et télévision) en dehors de la chambre
- Privilégions les activités relaxantes, non stimulantes et non anxiogènes avant d’aller nous coucher
- Aménageons nous un espace / chambre propice au sommeil (température, obscurité, calme et tranquillité).
Pour en savoir plus, nous vous invitons à réaliser ce jeu des 6 erreurs.
Pour aller plus loin
Sources :
2 La santé de l’homme – n°397, septembre / octobre 2008 (page 50 à 53)
3 Sciences&Vie – n°35 -Sommeil : la santé vient en dormant
4 Institut National du Sommeil et de la Vigilance
5 Insee
