Sommeil et santé mentale : rompre le cercle vicieux « manque de sommeil, fatigue, baisse de moral »
Les études le montrent : nous dormons de moins en moins (1h30 en moins en 50 ans). Cette réduction du temps de sommeil ne doit donc pas être banalisée et les conséquences sur notre santé (physique, mentale et sociale) sous-estimées. Car le sommeil est un déterminant de notre santé, il est donc important d’agir, notamment pour préserver notre équilibre psychologique et notre récupération mentale.
Dans cet article, nous vous expliquons le lien entre sommeil, somnolence diurne et santé mentale.
Le cercle vicieux : manque de sommeil, fatigue, somnolence diurne et mauvaise santé mentale1 / 2 /3
Le manque de sommeil déclenche de la fatigue qui diminue nos capacités intellectuelles et affecte aussi notre humeur (irritabilité, fragilité émotionnelle, manque de motivation…). Même ponctuel, il impacte notre santé mentale.
Lorsqu’il est répété (on parle alors de dette de sommeil), il est à l’origine de somnolence diurne, c’est-à-dire d’une envie de dormir au cours de la journée qui entraine une baisse de notre niveau d’éveil. C’est un phénomène normal s’il se produit après le déjeuner, avant de se coucher ou après des nuits courtes (soirées festives, nuits blanches…) et s’il reste limité dans le temps.
Quand la privation de sommeil devient chronique, elle engendre cette fois-ci une somnolence excessive, à savoir un besoin non désiré, parfois incontrôlable, de dormir quasiment quotidiennement, à tout moment, entraînant une gêne dans notre vie. Nous risquons alors de devenir encore plus irritable, plus anxieux… La durée des siestes et leur fréquence sont à ce moment-là de bons indicateurs. Dans ces conditions, il est important de considérer que ces symptômes (dette de sommeil chronique, somnolence excessive) puissent renvoyer à des causes extérieures, au-delà d’un unique problème de sommeil : dérèglement hormonal, ménopause, diabète, effets indésirables d‘un médicament, stress (tensions familiales ou professionnelles, événement perturbant, …) troubles psychiques (état anxieux généralisé, stress post-traumatique, bipolarité, dépression). Associé à des changements d’humeur, une perte d’intérêt pour des loisirs ou une tristesse persistante, la somnolence excessive est un signe d’alerte qui doit conduire à évaluer notre santé mentale.
À l’inverse, il est tout aussi important que la quantité et la qualité du sommeil fassent partie intégrante de la prise en charge des personnes atteintes de troubles psychiques.
Sommeil, somnolence et santé mentale : des chiffres clés4
- 1 Français sur 4 dort moins de 6h par nuit
- Plus de 4 Français sur 10 déclarent souffrir d’un trouble du sommeil
- 26% des Français souffrent de somnolence dont 7% de somnolence sévère
- La somnolence touche particulièrement : les jeunes de 18 à 24 ans (36%) et les personnes ayant des horaires décalés (39%)
- 49% des Français déclarent faire au moins une sieste par semaine
- 37% des Français qui se déclarent anxieux et 40% des personnes atteintes de dépression sont effectivement plus somnolents
- 75% des personnes qui présentent des troubles psychologiques ont des troubles du sommeil
Les mauvaises habitudes qui nuisent à notre sommeil, aggravent la somnolence et impacte notre santé mentale
- La consommation de café et / ou de boissons énergisantes
- Les médicaments stimulants
- Des siestes trop longues (durée moyenne 1h06 contre 20 minutes idéalement)
- La cigarette et e-cigarette (car la nicotine est un stimulant et le tabagisme dérègle les différentes phases de sommeil)
- Des contenus anxiogènes avant d’aller se coucher
- La clinophilie / bed rotting (rester au lit trop longtemps sans dormir dérègle le cycle veille – sommeil)
- L’hyperconnexion nocture : les écrans retardent l’endormissement et aggravent les insomnies
Les bons gestes à mettre en place pour une routine saine3 / 4 / 5 / 6
Le sommeil, ça se prépare
- Bouger en journée pour favoriser un bon sommeil (de préférence le matin ou l’après-midi)
- Limiter les excitants (café, nicotine, boissons énergisantes) et ne plus en consommer après 14h. Eviter l’alcool le soir
- Prêter attention à sa somnolence en journée, un signe que le sommeil n’est pas réparateur
- Tester la sieste courte (20 min) pour recharger son énergie
- Interagir avec les autres et rire
- Diner le soir, en évitant les plats trop gras et difficiles à digérer
- Éteindre complètement les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher et jusqu’au réveil
- Privilégier des activités calmes le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles…)
Le sommeil arrive
- Mieux se connaître : adapter son sommeil à ses besoins et respecter son rythme
- Garder des horaires réguliers de coucher, même le week-end
- Se coucher dès les premiers signes de sommeil
- Réserver la chambre au sommeil (pas d’écran, pas de travail, pas de repas au lit)
- Éloigner les animaux domestiques
Dormir dans un environnement frais et calme
- Maintenir une température entre 18 et 20°C dans les chambres
- Éteindre les sources lumineuses
- Vérifier sa literie
Le réveil, ça se prépare aussi
- Garder des horaires réguliers de lever, même le week-end
- S’exposer à la lumière naturelle le matin pour réguler son horloge biologique
- Étirer et échauffer votre corps avec quelques exercices physiques
En cas de réveil nocturne
- Essayer de se rendormir sans se lever, en se recentrant sur son corps et en essayant de se détendre.
- Si ce n’est pas possible, se lever et faire une activité calme (lecture, musique, etc.) dans une atmosphère apaisante et tamisée
- Se recoucher dans le lit dès que l’envie de dormir se fait sentir
- Se lever définitivement si le réveil a lieu tôt le matin
Si mes problèmes de sommeil perdurent
Vous êtes sujet à la somnolence diurne et vous vous posez des questions ? Pour vous aider, voici deux tests d’auto-diagnostic pour évaluer votre risque d’endormissement dans certaines situations de la vie quotidienne :
Dans tous les cas, nous vous conseillons d’aborder le sujet et vos symptômes avec votre médecin traitant et de consulter, le cas échéant, un spécialiste.
Pour aller plus loin
- Appli Mon agenda anti fatigue
- Appli Kanopée (conseils personnalisés)
Sources :
1 Améli, Somnolence diurne
2 Ministère du travail, de la santé, des solidarités et des familles, Somnolence : un signe possible de trouble de santé mentale à détecter
3 Psycom, Quand le sommeil s’en mêle
4 Institut National du Sommeil et de la Vigilance, Sommeil, Somnolence et Santé mentale
5 Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 10 recommandations de nos médecins du sommeil
6 Améli, Comment mieux dormir à l’âge adulte
